心理专家庞宇：如何缓解职场焦虑？怎么样处理好亲子关系？

怎样自我判断焦虑症？化解来自身边人的压力？还有哪些心理问题值得我们引起重视？近日，带着这些大家关心的问题，新网银行邀请首都医科大学附属北京胸科医院主任医师、副教授、中国心理卫生协会科普专家、中国医师协会医学科普分会精神心理学组组长、心理专家庞宇，做客新网银行直播间，给大家进行科普解答，讲讲如何缓解职场焦虑。

以下为庞宇教授直播演讲要点实录:

庞宇:大家好！非常荣幸收到新网银行的科普邀请，聊聊大家都感兴趣的一些问题。在职场中，大家可能有时会感觉注意力不集中、烦躁不安和坐不住，对于这些表现，可能很多观看直播的朋友会对号入座，我也有这方面的表现和体会，或者我身边的同事家人会有，这是不是就意味着他们就得了焦虑症，或有了心理问题？

四个判断标准来看你是否有焦虑症

今天我觉得这个机会特别好，借此把一些简单的判断标准分享给大家。

第一个方面是症状标准。实际上，我们判断这是一个正常的心理上的困惑波动，还是一个严重的心理障碍，甚至是疾病，我们有国际上通用的诊断标准，叫做国际疾病分类。在国内，叫做中国精神疾病诊断标准。

刚才我们提到的焦虑和坐立不安，或注意力不集中，总是担心一些坏的事情会发生，那么这种长期的一个存在，这就叫做症状标准。

第二个方面是病程标准。光有症状标准，我们还不能说他有焦虑问题，还要有病程标准。比如春节后的7天工作时间里，可能就一天、两天不舒服，过了这几天，就能够投入到工作当中了，这就不是焦虑症。一般来说，症状要持续四周以上的时间，才能被认定是患上焦虑症。

第三个方面是严重程度标准。症状标准有了，病程标准有了，是不是就可以说这个人有了焦虑症等很严重的问题？还不行。我们还要看其严重程度。

简单来说，就是看这影不影响我们的生活。你想他很焦虑、坐立不安，最后工作绩效也差了、总挨批评，在团队中总失误，这一定会影响到工作，这种严重程度是符合标准的。

第四个方面是排除标准。我们刚才说的一些焦虑表现，也有可能是因为之前他的头部受到了外伤，比如说摔倒了，苏醒后开始慢慢出现这种焦虑情况。或者他发高烧了，高烧以后出现了这样的一些反应，那么就不叫焦虑症，其实是器质性心理方面或精神方面的障碍。

所以说，如果一一去对应这几个标准，我相信收看直播的绝大多数朋友，都达不到焦虑症的标准，最多可能是有一点焦虑状态。

如何缓解焦虑状态？

如何干预呢？首先这种焦虑跟我们的一些认知是有关系的。比如说，春节过完了以后，我们回到职场，回到工作当中，这种焦虑有时候来自于工作上的压力，来自于我们节前没有完成的工作，或者来自于我们节后很大的工作量。这个所谓工作量大与小带来的这种压力，实际上跟我们的认知是有关系的。

所谓的认知就是我们对于的工作上这种挑战的认知。有时候我们可能会觉得心理不平衡，比如刚过完节，我同学怎么样，同事怎么样，他们怎么没有这么大的工作量，我怎么就会有？有时候会想到工作这么难，我怎么不如别人幸运等等。

但是，如果我们反过来想:经过了休整，新一年开局，我们工作的内容比较多，这种挑战对于今年取得更大的成绩，是能起到促进的作用的。如果这样想，我们就可能会更加坦然。

我们心理学中很讲究社会支持系统。所谓社会支持系统就是你的家人、你的朋友。我在工作中经常会遇到有人会问，怎么去帮助身边的人？

我说能想到这个就对了。为什么？因为我们都是社会人，需要一个好汉三个帮。那么反过来，我们也要勇于跟大家去坦诚交流。比如说我焦虑了，我压力很大，就要主动跟家人说。

其实说实话，这样也不一定能够帮助我们多少，但是在倾诉的过程中，你会把很多的压力缓解下去。

有时候，很多朋友会因为有顾忌而报喜不报忧！其实说出来以后，一是有可能跟大家产生共鸣，二是倾听者实际上会愿意跟我交流，从而进入到了一个良性循环。

但如果正能量认知怎么样也挖掘不出来，家人也不在身边，可信赖的朋友也不多时，我们还有一些方法可以缓解焦虑，像腹式呼吸法。

我们可以选取一个舒服的姿势，每次吸气的时候肚子鼓起来了，把手放在肚子上去感受，把这个气吸满以后，慢慢地把它呼出去，感受自己的气息。说白了，是让我们把注意力从焦虑状态转移到我们对身体的感知上，这是一种注意力转移法。

把非理性思维转化为理性思维，破解内卷

现在我们常说的一个词叫“内卷”，我们本来不想卷，但周围人都在卷。外部环境我们没法去改变，只能去改变我们自己。

我们刚才交流了一些方法和技巧，第一个说的就是调整我们的认知状态，正向去思考。

在我们的心理疗法当中，可能很多观看直播的朋友都听说过精神分析疗法和认知行为疗法。认知行为疗法是我们通过调整认知角度，向积极认知去转变，从而解决心理上的困惑。

除了刚才说的这种认知调节以外，我们心理学当中还有一个特别经典的思维，叫做非理性的思维。我们要把非理性的思维转化成理性的思维。

举几个例子，比如说我需要别人的关爱，如果不能这样的话，我会感觉百无聊赖、生无可恋、非常郁闷，其实这就是一种非理性的思维。

同样，如果大家不关心关爱我，我感觉是我要接着去努力，这就叫一种理性的思维，能够正确去看待我们对于不如意的现状，这个就是从非理性到理性的思维的转变，所以我们看待问题的时候，可以更多地使用这种理性的思维。

其他的方法也都可以用，比如说这样一个状态造成的焦虑，我们可以用腹式呼吸来缓解它，缓解了以后你才能正确去看待。

怎么样处理好亲子关系？

我们每个人都是社会人，我们不可能孤立地生活，在这样的一个世界当中，自然可能产生很多的不如意。我也经常去跟大家做科普交流，怎样去处理好亲子关系？

比如说这孩子比较叛逆，不好好学、不愿意学，这些方面我们肯定是要去多关注的。一般来说，60%甚至80%孩子的心理问题和困惑，都跟家长们有关系。

家长们也经常会跟我说，只要我们家孩子上进，能好好学习，作为家长的我怎么改都可以。

为什么你要改？你有错吗？家长往往会回答说“有错”。我就会反问:你爱不爱你的孩子？家长会说“肯定爱，不然怎么会带他过来看您的诊”。我说你要换一个词、换一个思维去理解这件事情，因为你并没有错，不要总想着去改！只是你的这种爱可能没有被孩子感知到，所以你要提升被感知的方式和方法，陪着孩子一起去成长。往往当你转变了观念以后，你会发现很多原来解不开的疙瘩都解开了。

亲子关系是由上向下的。我们的父辈跟我们产生了矛盾的时候，我们也要多从他们的角度去考虑。

现在常说到一个词叫“老小孩”，老小孩其实就像孩子一样，他们有时候情绪说变会变。因为随着年龄的增长，他们的感知变得并不那么敏感了，可能眼睛花了，看不清东西了，听力下降了，会觉得自己没有用了，但又对自己的要求很高。

年轻人有时候并不理解，觉得这是无理取闹，由此产生了不少矛盾冲突。所以说，我们要知道老人家他有时候要求比较多，甚至可能稍微有一点苛刻，这实际上是他生理上的衰老产生的心理状态变化，直接导致的这种行为模式。

老人家其实都很害怕孤单。我们作为子女的，工作很忙，可能平衡不了事业和家庭。这个时候，我们就更要在有限的时间和有限的机会的条件下，多陪陪老人家。比如说春节，希望朋友们今后能尽量陪在自己的长辈身边，多陪他们聊聊天，这样才会多多触及他们的心灵。